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6 WODs para principiantes en el mundo del CrossFit

Si las palabras WOD, AMRAP o EMOM te suenan a chino…

¡Estás en el lugar adecuado! Con nuestra guía de WODs para principiantes aprenderás todo lo que necesitas y estarás más que listo para tu primer entrenamiento de CrossFit.

Empecemos por el principio. WOD no es más que la manera que tienen los crossfiteros para referirse al Workout Of the Day, es decir, se utilizan para referirse al entrenamiento del día.

La primera vez que te apuntas a un entrenamiento de CrossFit y llega la hora de entrar, por la mente se te pasan pensamientos de todo menos positivos, ¿verdad?. No te preocupes porque no eres el único, nosotros también los tuvimos y, de hecho, hasta el crossfitero más experimentado del mundo se puso nervioso ante su primer entrenamiento.

Aunque al principio pueda resultar un poco intimidante, acudir a algunas clases a modo de introducción en el CrossFit es algo fundamental. Sirve para poder aprender la técnica de los ejercicios y así evitar lesiones o molestias musculares. Y, en definitiva, para poder tener la seguridad de que estamos realizando cada ejercicio correctamente.

Si quieres saber más del mundo CrossFit antes de tus primeras clases, aquí tienes los 9 movimientos fundamentales. Debes conocer la técnica de estos ejercicios muy bien antes de pasar a los WODs (ahora ya sabes lo que son):

  1. Air Squat 
  2. Front Squat
  3. Overhead Squat
  4. Shoulder Press
  5. Push Press
  6. Push Jerk
  7. Deadlift
  8. Sumo Deadlift High Pull
  9. Medicine-Ball Clean

Ahora que has recibido un par de clases de introducción y ya tienes la técnica, podemos pasar al siguiente nivel. Hemos seleccionado 6 WODs para principiantes con los que ir empezando en tu nuevo desafío.

WOD Nº1 – Annie

50-40-30-20-10 repeticiones

Double unders

Sit-ups


Para entrar en materia vamos a empezar con un clásico. Es un girl, muy sencillo y asequible para todo el mundo.

Movimientos: Double unders y Sit-ups.

Equipamiento necesario: una comba.

Truco Resawod 😉: En caso de que no tengas comba, espacio para saltar o simplemente no sabes hacer Double unders. Puedes variar el entrenamiento haciendo el doble (100-80-60-40-20) de Single unders o Jumping Jack.

Aquí te dejamos un vídeo para que puedas seguir tu primer entrenamiento de una manera guiada y fácil:

WOD Nº2 – Open 12.1

AMRAP 7′

Burpees

*AMRAP significa As Many Repetitions As Possible, es decir, hacer tantas repeticiones como puedas en siete minutos. Este entrenamiento te llevará al límite.


Si el CrossFit va a ser tu nuevo deporte, los Open Games serán algo así como el evento más importante de tu año, una especie de Juegos del Hambre, versión crossfiter.

Ten cuidado, una vez que te adentres en este mundo, te aseguramos que te engancharás y ya no podrás salir. Por eso, para ir calentando motores para cuando te presentes a los próximos Open Games (porque querrás) te dejamos este WOD.

Puede parecer lo más simple y fácil pero no te dejes engañar por las primeras impresiones…

Movimientos: Burpees. Por aquí debajo te dejamos un video con la técnica correcta para hacer el ejercicio.

Equipamiento necesario: Solo necesitarás tu peso corporal, pero créenos que será más que suficiente.

Truco Resawod 😉: Intenta empezar a un ritmo constante que puedas mantener..

WOD Nº3 – Sally

¿A quién no le gusta un buen baile para mover el cuerpo? Al ritmo de la canción Flower Moby, cuando la canción dice Bring Sally Down, nos ponemos en posición activa de sentadilla y mantenemos hasta que diga Bring Sally Down.

Por aquí te dejamos la canción para que empieces ya con el entrenamiento:

Movimientos: Sentadilla. Aunque es uno de los ejercicios básicos, es preferible que te explique la técnica un profesional, sobre todo si estás pensando en hacer el WOD con peso.

Equipamiento necesario: peso corporal y mancuernas.

Truco Resawod 😉: Seguro que te has animado al ver que lo puedes hacer sin peso, pero añadiéndole al menos 29kg para las chicas y 43kg para los chicos, verás como se complica.

WOD Nº4 – 4RFT

4RFT

10 Push-ups

10 Sit-ups

10 Ring Row

10 Push Press

*Rounds For Time, es decir, hacer 4 rondas de 10 repeticiones de cada ejercicio en el menor tiempo posible.


Este WOD es para aquellos que ya les ha picado la curiosidad del CrossFit y quieren probar algo más explosivo con estos movimientos gimnásticos.

Movimientos: Push-ups (flexiones), Sit-ups, Ring row y Push press.

Equipamiento necesario: peso corporal y mancuernas.

Truco Resawod 😉: Para los Push Press utiliza un peso que te permita hacer las 10 repeticiones seguidas pero que sientas que no podrías hacer más de 12 o 13. Conforme pasen las rondas, ese peso te costará cada vez más moverlo y se convertirá en un auténtico reto.

WOD Nº5 – Tabata this

TABATA 4′ (20″ ON 10″OFF)

Push-ups

REST 1′

TABATA 4′ (20″ ON 10″ OFF)

DB Snatch

REST 1′

TABATA 4′ (20″ ON 10″ OFF)

Pull-ups

REST 1′

TABATA 4′ (20″ ON 10″ OFF)

Burpees


No te preocupes si no sabes lo que es Tabata, te lo explicamos. ¡Vamos a ello! Tabata es un tipo de entrenamiento que consta de 8 intervalos de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso. En este WOD harás 4 Tabatas con 1 minuto de descanso entre cada uno de ellos. ¿El objetivo? darlo todo en cada ventana de 20 segundos. ¿Parece fácil verdad?

¡Te retamos a que lo pruebes con esta combinación de ejercicios!

Movimientos: Push-ups (flexiones), DB Snatch, Pull-ups (dominadas) y Burpees. 

Equipamiento necesario: Peso corporal y mancuernas.

Truco Resawod 😉: Si no puedes hacer dominadas, usa una goma para que te sea más fácil.

WOD Nº6 – EMOM 14′

EMOM in 14 minutes:

Odd: Max burpees

Even: Max calories (Row)


Un repaso antes de empezar, EMOM (Every Minute on the Minute) significa todo en un minuto, en cada minuto. Es decir, en los minutos impares (también llamados Odd) realizas todos los burpees que puedas y en los minutos pares (conocidos como Even) quemas calorías con el ejercicio Row.

Es tan sencillo que lo vas a odiar. Cuando pienses que no puedes más, acéptalo y sigue adelante. Si te queda energía en los últimos 2 minutos, ¡da todo lo que tengas!

Movimientos: Burpees y Row.

Truco Resawod 😉: Simplemente abraza el dolor, o como dicen nuestros Crossfiteros americanos, apúntate a la filosofía ‘Pain cave’.

Espero que después de estos 6 WODs para principiantes, hayas dejado de serlo un poquito y te haya entrado la curiosidad por saber más del mundo CrossFit. Por eso, te invitamos a que descubras nuestro módulo WODBook solicitando una demo.

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